几个简单动作，形成一套大白专属的健身放松操。在抗击疫情关键时期，上海体育学院健身操舞班的同学们为奋战在一线的疫情防控人员们编排了一套健身放松操，希望通过科学运动为辛劳的大白缓解疲劳、减轻疼痛。

这套“大白健身放松操”综合考虑了医务人员的职业特殊性，分为手腕拉伸、肩颈拉伸、腰背拉伸、臀腿拉伸四个部分，通过不同部位拉伸起到放松效果。据国家级社会体育指导员、上海体育学院休闲学院副教授、硕士生导师陆莉萍介绍，这套大白健身操针对性强、简单易行，可以有效帮助缓解大白长时间工作所造成的肌肉关节僵硬。

在抗击疫情的关键时期，防疫医护人员身着厚重的防护服奋战在一线，尤其是采样核酸的大白，棉签在他们手上取、探、回、折的动作行云流水，大大加快了采样速度。然而在久坐和高强度工作下，很多医务人员都会出现身体各部位肌肉酸痛的症状。

对此，陆莉萍教授在给健身操舞班18名学生上研究生课程《健身操舞指导与研究》时，将创编一套面向核酸大白的健身放松操作为课程研讨与实践。在陆教授指导下，来自体教、康复、心理、运动医学等不同专业的18名上体研究生充分结合自身专业行动起来。运科学院学生根据核酸检测人员的工作状态判定需要缓解的关节肌肉，康复专业同学设计单个动作，体教学生编排设计动作并示范，全体同学参与资料检索和文字与排版，很快一套大白健身放松操就成功创编了出来。

上海体育学院休闲学院副教授、硕士生导师陆莉萍表示：“疫情期间，学校一直在进行线上授课，我希望在特殊时期‘把课堂融入到上海抗疫的实践中’，因此就让学生开展了这套大白健身放松操的创编。我们希望结合自己的专业所长，以绵薄之力助力抗疫工作，一起打赢这场防疫战！”

下面结合示范图片和文字说明给大家详细介绍这套动作及其功能作用：

动作一：手腕拉伸

动作描述：
双脚开立，抬头挺胸。‍

第1-4个八拍做推指绕腕，1-4拍手心朝上手腕带动向上至与肩平行，5-8拍手腕向里绕环，一根根手指转动，再一节节手指关节做推指；

第5-8个八拍压手腕，左手和右手分别上下两个方向各压2个八拍。

注意事项：
推指绕腕动作要做充分、到位，身体其他部位保持放松。

动作一的功能介绍：
（1）上肢活动
动作目的：缓解上肢及手部关节僵硬不适。
目标肌群：肱二头肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等
注意事项：肩、肘、腕、手的动作连贯。

（2）上肢拉伸放松
动作目的：缓解上肢肌肉疲劳不适
目标肌群：肱二头肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等
注意事项：肘关节不要过伸  

动作二：肩颈拉伸

   动作描述：
两脚开立，挺胸抬头，面向正前方。  

第1个八拍慢慢向左倾斜头部；
第2个八拍换方向重复动作；  

第3个八拍上身保持直立缓慢向下低头；
第4个八拍头向后仰；  

第5个八拍1-2拍双臂打开，3-8拍左手直臂贴近右肩，右手垂直屈肘，在外侧固定左臂；
第6个八拍保持前面动作，同时头向左转；  

第7、8个八拍与第5、6个八拍相反。

注意事项：
肩膀保持下沉，感受颈部拉伸。上身保持直立，手臂尽量伸直。

动作二的功能介绍：
（1）肩颈拉伸放松
动作目的：缓解颈部酸痛不适
目标肌群：斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等
注意事项：动作至有拉伸感即可，避免产生疼痛，如有眩晕等不适，立即停止。

（2）肩颈上肢拉伸放松
动作目的：缓解上臂和肩颈部位不适
目标肌群：肱三头肌、三角肌、胸锁乳突肌等
注意事项：拉伸时候，避免躯干旋转。  

动作三：腰背拉伸

 动作描述：
面对椅背开立站立，两手搭在椅背上。  

第1个八拍1-4拍上半身前俯下振，5-8拍含胸曲背，重复4个八拍；

第5个八拍端坐在椅子上两手交叉前伸，低头含胸；
第6个八拍两手身后交叉，向下翻腕手臂尽可能上抬，挺胸抬头开肩；  

第7个八拍先低头，慢慢含胸，最后完全蜷缩；
第8个八拍先抬头，慢慢挺胸起身  

注意事项：
感受从上到下依次弯曲和舒展，两臂两腿要伸直，力点集中于肩部。

动作三的功能介绍：
腰背拉伸与活动
动作目的：增加脊椎屈伸灵活性
目标肌群：背阔肌、竖脊肌
注意事项：肘关节不要过度弯曲。以髋关节为轴，脊柱阶段运动。避免过度疼痛

动作四：臀腿拉伸

 动作描述：
两脚开立与肩同宽；  

第1个八拍五指张开，双手交叉，手腕绕环，同时单侧踝关节绕环；
第2个八拍换另侧脚重复；  

第3个八拍1-2拍手臂前平举同时屈髋屈膝下蹲，3-4拍臀部发力恢复站立姿势，重复2个八拍；

端坐在椅子上；
第5个八拍单腿伸直，附身双手前伸，尽量胸部贴腿，伴随振动；
第6个八拍反向；

第7个八拍单腿屈膝髋关节外展，踝关节置于另一侧膝盖上，附身贴腿，伴随振动；
第8个八拍反向  

注意事项：
身体放松感受腿部和臀部的拉伸感。

动作四的功能介绍：
（1）下肢关节活动与拉伸
动作1：
动作目的：缓解手脚的关节僵硬
目标肌群：前臂屈伸肌群、小腿三头肌、胫骨前肌等
动作2：
动作目的：缓解髋膝关节僵硬
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
注意事项：膝关节超过脚尖，臀部后撤不充分

（2）臀腿拉伸
动作3：
动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适
目标肌群：腘绳肌、小腿三头肌等腿部后侧肌群
注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，腿部有拉伸感即可。
动作4：
动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适
目标肌群：臀大肌、臀中肌、梨状肌等臀部肌群
注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，臀部有拉伸感即可。  

动作介绍：健身操研究生班集体同学
动作示范：杨婉茹、孙明月、张梦鲁
指导老师：陆莉萍