上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队，针对防疫期间广大师生封校隔离的现状，创编了疫期居家练系列视频课程，有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔，打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油！为中国加油！

目前，根据联合国世界卫生组织对中老年人划分将45岁到59岁划分为中年人，60岁及其以上为老年人，国家统计局公布第七次人口普查数据显示，中国60岁及以上人口数2.6亿人，中老年人在总人口比重也越来越大，中老年人的身心健康问题受到国家、社会的高度重视。针对中老年人群的身体特点，在疫情大环境的影响下，可采取一些居家健身锻炼方式，去达到愉悦身心和促进身体的作用。

例如：“走、跑类运动”，太极拳，八段锦、养生气功等，还可以在有限的空间下，利用小型健身器材达到锻炼身体，平衡机体功能的作用，如坐姿运动、站立运动、仰卧运动、手指操。

[站立运动]

适宜人群：

锻炼效果：

锻炼方法：

锻炼强度：每次运动30-60分钟、一周2-3次，一次1-2个动作

（1）原地踏步

【练习方法】

1、双脚开立，与肩同宽

2、全身放松，两臂前后摆动

3、大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面

4、坚持30秒

5、重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：缓解肩周炎，提高心肺功能

（2）侧向开合

【练习方法】

1、双脚站立，与肩同宽

2、双手向上合十，左脚向身体左侧伸出，右腿支撑

3、双手自然放下，左脚收回，回归到双脚站立

4、双手向上合十，右脚向身体右侧伸出，左脚支撑

5、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：缓解肩周炎，提高心肺功能

（3）左右转体

【练习方法】

1、双脚站立，与肩同宽

2、双手向上合十，身体向右旋转

3、双手向上合十，身体向左旋转

4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：提高心肺功能，锻炼腹外斜肌，增强核心力量

（4）站立高位下拉

【练习方式】

1、双脚站立，与肩同宽

2、双手向两侧45度高举

3、双手下拉，虎口相对

4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：提高心肺功能，改善关节活动度，缓解肩背部疲劳

（5）半蹲

【练习方式】

1、双脚站立，与肩同宽

2、双手放于胸前保持平衡

3、臀部下沉向下坐，大腿支撑

4、下蹲过程中，上身直立，不弯腰，大小腿到120度站立回起始位置

5、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：提高心肺功能，改善髋、膝关节功能，增强臀部和腿部力量。

【仰卧运动】

适宜人群：

锻炼效果：

锻炼方法：

锻炼强度：每次运动30-60分钟、一周2-3次，一次1-2个动作

（1）臀桥

【练习方式】

1、仰卧位，双手放于两侧

2、臀部发力，髋部向上顶

3、在动作的顶端努力地去挤压你的臀部肌肉，臀部夹紧

4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：提高心肺功能，增强臀部和下背部力量

（2）仰卧踏步

【练习方式】

1、仰卧位，双手放于两侧

2、左右脚交替抬腿

3、做动作过程中腹部收紧

4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟

锻炼功能：提高心肺功能，增强下腹部力量

（3）仰卧卷腹

【练习方式】

1、仰卧位，双手放于两侧，双腿弯曲踩地

2、呼气时，上身离地起身，腹肌充分发力

3、做动作过程中腹部收紧，下背部不离开地面

4、重复8到10次。重复三次，组间间歇3分钟

锻炼功能：提高心肺功能，增强上腹部力量

（4）仰卧反向卷腹

【练习方式】

1、仰卧位，双手放于两侧，双腿弯曲踩地

2、呼气时，收腿，大小腿折叠，大腿靠近腹部，然后退回起始位置

3、做动作过程中腹部收紧，上身不离开地面

4、重复8到10次。重复三次，组间间歇3分钟

锻炼功能：提高心肺功能，增强下腹部力量

（5）卧推

【练习方式】

1、仰卧位，两臂举起，双手手持哑铃或装满水的矿泉水瓶子

2、慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上

3、重复8到10次。重复三次，组间间歇3分钟

锻炼功能：提高心肺功能，增强胸部力量

【运动小贴士】

（1）监控：通过自我感受评价、测量血压、血糖等方式，了解自身身体状况。身体状态不好，睡眠不足，血压、血糖不稳定情况下不建议进行锻炼拉伸活动。正在就医，以及有慢性病、关节损伤病史或手术史的中老年人，遵医嘱开展锻炼。

（2）装备：运动服饰除了具有保暖、舒适和轻盈的特性,还应满足以下的特点:吸湿、透气、排汗、肢体运动方便、穿脱方便,切实满足运动的需要。从安全防护角度考虑，老年人健身运动服饰还应具有方便运动、防摔、方便穿戴，外观有明显的警示标志和身份标识存放袋等设计。鞋：尽可能缓冲和防滑功能较好的运动鞋、软底鞋和平底鞋。

（3）饮食：平时饮食注意少油少盐，多食用高蛋白、多维生素和矿物质的食物，例如鱼肉、鸡蛋、五谷、豆腐、水果。运动前2小时内进食，摄入易消化且能量高的食物，例如：香蕉、米饭等。少食用脂肪含量高的食物例如：糯米团、油炸食品等。不宜吃得太饱，否则会加重身体消化机能负担，使得消化系统与神经系统争夺能量。运动结束后，不应立即进食，而是等待30分钟后再摄入食用。这是因为训练过后人体血液仍然停留在四肢中，尚未回流到胃部，如果立即进食，将会导致胃部出现不适情况，发生身体机能紊乱现象。如需补充水分，请采取小口抿温水的方式，避免大口吞饮冷/烫水，少量多次饮水。

（4）安全:在运动过程中，避免过度用力或憋气，不要有猛然抬头低头弯腰的动作，动作要柔和、缓慢，呼吸要自然、顺畅。运动过程循序渐进，量力而行。锻炼过程，有任何身体不适，应立即停止练习，及时就医。

（6）场地/器材：注意运动场地的空气清新。受老年人身心特征的制约，只在心肺耐力水平的衰退上。老年人在避免在雾霾天气或空气质量不佳的环境中的运动。负重器材可选取家中任意易抓握，重量合适的家具。场地选择空旷安全的场所，周围无钝器等危险物品。

完成学生：樊同旺、韩东阳

指导老师：王红英

           图文编辑 | 任冰鑫、郭家玮

责任编辑 | 孙一可