一、跳绳的动作技巧

1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5.呼吸：呼吸要自然有节奏。

二、单人跳绳

单人跳绳身体各部位动作要领：

1.身体：挺直但不要僵硬，眼睛看前方5米处，保持脖子、肩等各关节放松，腾空时身体处于自然弯曲状态，呼吸自然紧凑。

2.大臂：自然靠近身体，不可向外打开。

3.小臂：自然下垂至两髋靠前处。

4.手：握住手柄跳绳时食指和拇指用力，其他手指做辅助，防止脱落，手心朝斜下方，手腕发力做外展内旋运动。

5.膝盖：微曲

6.脚：起跳和落地都用前脚掌，落地时切不可用后脚跟，防止摔倒和预防脑震荡；跳绳时高度要适当，以绳刚过脚为宜，为防止落地时两脚踝骨相撞，两脚前后错开一些。

三、单人绳操

1.左右转肩

动作描述：(运动过程中绳子始终拉直)

1.将绳子对折后，双手拉直绳子放于体前，左手高右手低。

2.右手依次绕过头、颈、肩到后背顺势成左手高右手低的姿势。

3.左手绕过头部，顺势向身体左下方放低，两手成原始姿势

节拍：运动一圈为八拍，重复四个八拍。

2.腿部后拉

动作方法：(绳子长短可根据个人调节)

1.以右脚为例，右脚往后撤半步，踩住绳子双手拉直。

2.身体前倾，双手用力拉住绳子，右脚向后上方抬起并伸直，成燕式平衡，保持3s.

3.右脚缓慢放下，还原成原始姿势。

节拍：左右脚各四个节拍，合起来为一个八拍，重复做四个八拍。

3.腿部侧拉

动作方法：(绳子长短可根据个人调节)

1.以右脚为例，两脚分开，与肩同宽，踩住绳子双手拉直。

2.右脚向身体右侧外展，外展过程中腿部伸直，借助两手绳子的力量外展到最大幅度保持3s，此时右手绳子短，左手绳子长。

3.右脚向左腿慢慢靠近，两手放松，还原成原始姿势。

节拍：左右脚各四个节拍，合起来为一个八拍，重复做四个八拍。

4.前后翻肩

动作方法：(绳子长短可根据个人调节)

1.双手拉直绳子放于体前胸部位置。

2.两手拉直绳子向身体后上方，依次经过头、颈、背翻转到身体后方最大幅度保持3s.

3.双手拉直绳子向身体前下方翻转，还原成原始姿势。

节拍：一个来回为八拍，重复动作四个八拍。

5.腿部屈伸

动作方法：(绳子长短可根据个人调节)

1.以左脚为例，左脚向前迈出半步，踩住绳子双手拉直。

2.双手向上拉绳子，左脚借助绳子的力量，使大腿尽量靠近胸部位置，最大幅度时身体保持平衡3s.

3.两手放松，左脚下落，还原成最初姿势。

节拍：左右脚运动一次各四拍，合起来为八拍，重复动作四个八拍。

6.跨越曲体

动作方法：(绳子长短可根据个人调节)

1.双手拉直绳子放于体前胸部位置。

2.身体前倾，两手拉直绳子放低。左右两只脚分别跨越过绳子后，使绳子位于身体后方。

3.两手拉直绳子向身体前上方依次经过后背、颈部、头翻转到身体前方，还原成开始姿势。

节拍：整个动作共八个节拍，重复练习动作四个八拍。

四、单人跳绳动作组合

视频是一个相对比较简单的单人动作组合，大家可以观看并且练习。

五、跳绳运动的益处

1.跳绳是一项很好的减肥运动，相当于慢跑，它们消耗的热量是一样的，而且对于场地等要求比较简单，在家就可以锻炼。

2.跳绳有利于身体健康，促进血液循环，增强自身体质。

3.跳绳能增加自身的灵敏性、协调性、平衡性，同时能使下肢力量达到很好的发展，达到增强小腿肌肉的目的，长期跳绳的人，小腿肌肉都比较发达。

4.跳绳属于全身运动，可以减少腿部、腰部、臀部的多余赘肉，达到减肥效果。

5.跳绳还可以加速人体新陈代谢，强化血管功能，很好的预防疾病。

六、跳绳运动安全小贴士

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

撰稿|滕伟杰

图文编辑|张万茂