目前正处于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的关键期，广大群众为了响应国家号召开始了“不出门，少聚集”的宅家生活。面对疫情，长期宅在家中，足不出户，又缺乏身体锻炼的话，难免会让人担心自身的免疫力会降低。那么如何在家中进行科学有效的运动锻炼，提高身体免疫力的同时，保持一个健康、活力的身体状态呢？

下肢拉伸练习

由上海体育学院休闲学院师生针对防疫期广大群众宅家的现状，创编了“疫期居家练”系列视频课程，有全身整合、心肺、拉伸等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔，打赢这场没有硝烟的战争。为武汉加油！为中国加油！

“疫期居家练”——下肢拉伸练习

本期动作示范：黄雪纯

壹

大腿内侧动态拉伸

锻炼效果：能够有效拉伸到大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

动作姿势：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚脚跟不要离地。

强度控制：每组10次，共2组，左右腿各保持20秒。

贰

跪姿腿前侧拉伸

锻炼效果：可以很好地激活腹部肌肉和股四头肌。对于训练后大腿前侧肌群过紧的情况，也能有效缓解。

动作姿势：右腿成弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离。右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。两侧腿依次进行拉伸。

强度控制：每组30秒，共2组。

叁

髂腰肌拉伸

锻炼效果：髂腰肌属于我们深层屈髋肌群，适当拉伸可以有效缓解久坐带来的不适感，对于体态的调整也具有一定积极的作用。

动作姿势：双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。两侧腿依次进行拉伸。

强度控制：每组20秒，共2组。

肆

坐姿臀部拉伸

锻炼效果：可以很好的拉伸到臀部肌群，尤其是我们臀部外侧肌肉。适当拉伸，可以缓解臀部僵硬，避免疼痛和伤害。非常适合久坐人群。

动作姿势：坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部。右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。两侧依次进行拉伸。

强度控制：每组30秒，共2组。

伍

仰卧腿后拉伸

锻炼效果：有效拉伸到我们的腿部后侧肌群，促进下肢血液循环。

动作姿势：左腿向上伸直，手扶住膝关节。脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起。

右腿完全放松。两侧腿依次进行拉伸。

强度控制：每组30秒，共2组。

《“疫期居家练”系列视频课程》由上海体育学院休闲学院陆莉萍副教授指导创编；研究生高志伟、焦智伟、邹小育、黄雪纯等同学参与制作。

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图文编辑|张万茂