目前正处于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的关键期，广大群众为了响应国家号召开始了“不出门，少聚集”的宅家生活。面对疫情，一家人长期宅在家中，足不出户，而女性作为家务的重要承担者，难免让人担心免疫力会降低。那么如何在家中进行科学有效的运动锻炼，提高身体免疫力的同时，保持一个健康、活力的身体状态呢？

由上海体育学院休闲学院师生针对防疫期女性居家的特点，选编了女性瑜伽体式课程，帮助居家女性缓解身心疲劳。让我们用运动来对抗疫情，打赢这场没有硝烟的战争。为武汉加油！为中国加油！

“疫期居家练”之瑜伽体式

动作示范：王怡雯

指导教师：莫晓燕

【一】

山式

做法：

1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚指相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面。

2.膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。

3.收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4.不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

5.山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

功效：臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，会使人感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。

【二】

树式第一式

做法：

1.以山式站立。

2.弯曲右腿，把右脚脚跟放在左大腿的根部，脚掌置于左大腿上，脚趾朝下。

3.以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。

4.保持这个体式上几秒钟，深长的呼吸，然后双臂经侧还原，伸直右腿，回到山式站立。

5.重复这一动作，以右腿站立，把左脚脚跟放在右大腿的根部，两侧保持相同的时间，然后回到山式站立，放松。

功效：这个体式增强腿部肌肉和平衡感。

【三】

三角伸展式

做法 ：

1.以山式站立

2.深呼吸，跳步分开两腿，两脚距离（约90到150厘米）。两臂侧平举与肩齐，掌心向下。

3.右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

4.呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果有可能的话，右手掌应该完全放在地面上。

5.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部，后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

6.保持这个姿势半分钟到到一分钟，均匀深长地呼吸，然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第二步。

7.现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复第二到第六步，然后吸气，并回到第二步，左侧保持体式的时间与右侧相同。

8.呼气，跳回到山式。

功效：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

【四】

三角侧伸展式

做法：

1.以山式站立。深吸气，跳步分开双腿。两臂侧平举与肩平，掌心向下。

2.缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3.右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。向上伸展左臂。

4.腰部和腿筋要绷直。胸部，臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展，伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是记住。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

5.保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸，吸气，右手掌离开地面。

6.吸气伸直右腿，抬手臂回到第一步的位置

7.呼气，在左侧重复第二到第五步的动作。

8.呼气，跳回到山式。

功效：这个体式加强脚踝膝盖和大腿的力量，纠正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪，化解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

【五】

战士第一式

做法：

1.山式站立

1.双臂上举过头，向上伸展，双掌合十。

2.深吸气，跳步分开双腿，约120到135厘米

3.吸气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。

4.弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，使右大腿与小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝。

5.完全伸展左腿，膝部收紧，头部向上，眼睛注视相合的双掌。

6.保持这个体式20秒到30秒，保持正常呼吸。

7.左侧重复右侧动作。

8.呼气，跳回到山式。

功效：这个体式可以缓解背部和肩部以及颈部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，有助于深度呼吸。

【六】

战士第二式

做法：

1.以山式站立。

1.深吸气，跳步分开双腿，约120到135厘米，两臂侧平举。

2.吸气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转，弯曲右膝，直到右大腿与地面平行，使右大腿与小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝。

3.保持这个体式20秒到30秒，保持深长呼吸。

4.左侧与右侧动作相同。

5.呼气，跳回到山式。

功效：这个体式可以使腿部肌肉更为强健、缓解肌肉痉挛、加强肌肉弹性。

【七】

肩倒立第一式

做法：

1.背部朝下，平躺在毯子上。

1.吸气，弯曲膝盖。

2.吸气时，臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上，配合两个呼吸。

3.吸气，用手支撑的躯干，随时向上抬起。

4.呼气，双腿向上伸直。

5.保持均匀呼吸3到5分钟。

功效：这个体式可以缓解气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及咽喉疾患等。

【八】

犁式

做法：

1.完成肩倒立一式，把大腿伸过头部，脚趾放在地面上，双手放在背部中央。

1.保持这个体式1到5分钟，正常呼吸。

功效：和肩倒立第一式相同。除此之外，这个体式还可以缓解肩周僵硬，腰痛。

【九】

膝碰耳犁式

做法：完成犁式，弯曲双膝，保持脚趾伸展

功效：这个体式使躯干、心脏和双腿得到休息，脊柱在弯曲双膝时得到更多伸展，有助于腰部到血液循环。

图文编辑|张万茂