【一支“杆”让你“醒着宅”】

新型冠状病毒防疫是一场漫长的战争，积极响应国家号召的宅家生活。但长期宅在家中，躺姿和坐姿占据了一天更多的时间；缺乏运动锻炼，身体始终没有“睡醒”，身体处于缺乏活力的状态。如何通过一些简单的运动，迅速让自己身体焕发活力，达到“醒 ”状态？

一只“杆”让你“醒着宅”；由上海体育学院休闲学院师生根据高尔夫运动员赛前持球杆热身激活身体肌肉的动作，创编的该课程。让我们运动起来，时刻保持“激活”状态与病魔斗争到底。

【1、单手持杆手臂旋转】

锻炼效果：活动腕关节、肘关节、肩关节，锻炼腕部和小臂力量。

动作姿势：身体正直站立，单手握持杆，握杆侧手臂前平举，杆与地面平行。以手臂为轴旋转球杆。

强度控制：每侧每组旋转30次，共三组

【2、弓箭步双手持杆上举】

锻炼效果：加强下肢力量和抗旋稳定能力，协调上下肢联动，增加肩关节灵活性和背阔肌、髂腰肌的柔韧性等。

动作姿势：起始位置呈弓箭步姿势（一腿向前，完成弓步下蹲动作，前面大腿与地面平行，足尖指向正前方），双手分别握持球杆两端并放在前面腿上。然后弓箭步蹲起时，双臂伸直向上将球杆举到最高点并保持1-2秒。

强度控制：每侧每组10次，共3组。

【3、 双手持杆旋转】

锻炼效果：充分活动躯干、肩髋，增强旋转能力。

动作姿势：双手分别握持球杆两端，双臂前平举，双脚自然开立略宽于肩；双眼平视前方双臂保持伸直，向一侧旋转身体，尽力转至最大幅度并保持身体稳定。

强度控制：每侧每组15次，共3组

【4、双手持杆侧链拉伸】

锻炼效果：促进身体柔软性与肌肉伸展能力，有助于让保持身体曲线，还能改善因久坐导致的腰酸背痛。

动作姿势：双手分别握持球杆两端，双脚自然开立略宽于肩；双臂尽最大能力将球杆举高。身体最大幅度向一侧弯曲，双臂保持伸直且保证上肢、躯干、下肢、球杆均在同一平面内，保持30秒。

强度控制：每侧每组30秒，共3组  

【5、双手持杆体前屈】

锻炼效果：改善下肢链的柔韧性，缓解下肢肌肉酸痛。

动作姿势：双手握持球杆大致与肩同宽，双臂前平举，双脚并拢；向前弯曲身体，并尽量保持膝关节绷直，双臂尽力向下伸，最大幅度保持1-2秒。

强度控制：每组10次，共3组。

本期动作示范：上海体育学院17级运动训练高尔夫专项学生刘艳；中国高尔夫职业运动员；2019年香港女子高尔夫球公开赛冠军。

本课程由上海体育学院休闲学院金银日副教授、高尔夫专任教师李博文指导创编；职业高尔夫运动员刘艳、研究生石立奎等同学参与制作。

图文编辑|张万茂