前言

目前正处于新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的关键期，广大群众为了响应国家号召开始了“不出门，少聚集”的宅家生活。面对疫情，长期宅在家中，足不出户，又缺乏身体锻炼的话，难免会让人担心自身的免疫力会降低。那么如何在家中进行科学有效的运动锻炼，提高身体免疫力的同时，保持一个健康、活力的身体状态呢？

由上海体育学院休闲学院师生针对防疫期广大群众宅家的现状，创编了“疫期居家练”系列视频课程，有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔，打赢这场没有硝烟的战争。为武汉加油！为中国加油！

【1.徒手静蹲】

锻炼效果：春节宅在家容易久坐，这个动作能帮助我们激活股四头肌、腘胂肌群，强化下肢肌肉力量。

动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，保持稳定即可。

强度控制：动作维持30秒静态，一共5组，每次间歇不大于60秒。

【2.变向徒手蹲】

锻炼效果：这个动作不仅可以帮助我们增强下肢肌肉力量，还可以强化踝关节周围肌腱的韧性，增强踝关节灵活性，加入手臂动作，让全身肌群参与进来，有利于增强运动表现。

动作姿势：双腿自然分开，与髋同宽，脚尖与膝盖在同一方向，挺胸收腹，双手合十置于胸前。下蹲至大腿与地面平行，蹲起至身体自然直立。先脚尖方向超前，再脚尖方向外展，依次交替完成动作。

强度控制：每次动作完成20个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

【3.俯撑提膝】

锻炼效果：该动作可以有效的锻炼到腰腹部核心的力量，增强身体的稳定性。

动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈腿至膝盖接近同侧手肘，依次交替进行。动作过程保持身体稳定。

强度控制：动作交替进行，单侧腿完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

【4.俯撑对侧摸肩】

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锻炼效果：该动作可以增强肩部肌群以及斜方肌群的力量，强化我们肩颈稳定支撑的能力。

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动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。抬起一侧手去触摸对侧肩膀，依次交替进行。

强度控制：动作交替进行，单侧手臂完成10个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

【5.平板肘臂撑】

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锻炼效果：该动作可以有效的锻炼肩部肌群、手臂肌群以及腰腹核心肌群，提升上肢、肩关节、核心力量，增强身体稳定、协调性。

动作姿势：双手伸直，以略宽于肩的距离自然撑于肩部正下方，挺胸收腹，双腿自然伸直，脚尖点地。屈肘至大小臂略为90度，让小臂贴于地面，再撑起至初始位置，交替进行。

强度控制：每次动作完成15个，一共5组，每次间歇不大于60秒。

《“疫期居家练”系列视频课程》由上海体育学院休闲学院陆莉萍副教授指导创编；研究生高志伟、焦智伟、邹小育、黄雪纯等同学参与制作。

图文编辑|张万茂