老年朋友“宅生活”运动指南

连日来，受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，群众外出少、锻炼少，“宅生活”成为了暂时的生活方式。老年人群是我国日常锻炼最积极的人群，户外慢走、传统功法等是常见的运动形式，多日的“宅生活”会给很多老年朋友带来身体及心理带来不适。非常时期的居家健身应该成为保持健康、提高身体抵抗力的重要方式。

本期内容上海体育学院休闲学院师生结合老年人群的运动习惯、防疫非常时期的居家常见问题及运动环境特点，创编了系列简易运动方法，给老年朋友们一些防疫非常时期的“宅生活”运动指南。

1.一分钟快速搓手

运动功效:可通过揉搓手心的穴位刺激全身的经络，同时带动手腕、手臂、肩、背等部位肌肉的运动。有提高心肺功能、促进血液循环的作用，相当于坐着进行了一次30—50米赛跑，而且可以增强上肢肌肉耐力。

动作要领：坐姿，抬头挺胸保持呼吸顺畅，双腿自然打开双脚踩实于地面，抬高双臂与肩同高，伸出双手于胸前交叉，五指自然分开，双掌心轻轻合拢，用力、快速对搓1分钟，越快越好。

强度建议：每次动作完成1分钟；共做4-6次；每次间隔不大于1分钟。

2.坐姿上肢运动

运动功效:坐姿上肢运动，能够有效锻炼两臂肌肉力量，牵拉腰背部肌肉，缓解老年朋友双手冰凉，肩周炎的问题。

动作要领：坐姿，双手前平举，双手持沙发靠垫，从胸前举过头顶，再从头顶向下置于胸前，如此循环往复。要求动作缓慢，尽可能伸展。

强度建议：完成10个完整动作为1组；共做4-6组；每次间隔不大于1分钟。

3.坐姿提膝

运动功效:增强腹部力量，对于宅在家缺乏运动导致腹部脂肪堆积的老年人长期坚持可起到腹部减脂的作用，同时适当提高腿部灵活性。

动作要领：坐姿，上半身可向后微微倾斜，两手自然撑于体侧，双腿并拢置于地面，双膝间可夹一沙发垫固定。腹部发力，膝关节向上提起，向腹部靠近，最高点稍停后还原。整个动作要与呼吸协调配合，提膝吐气，还原吸气，动作节奏保持舒缓。

强度建议：完成8-10个完整动作为1组；共做4-6组；每次间隔不大于1分钟。

4.叩击足三里

运动功效:调节体液循环，促进新陈代谢，调节内分泌，增强免疫力，调整神经系统的功能。

动作要领：身体端坐，四指并拢，将食指放在膝眼的凹陷处，小指对应位置即“足三里”。双手握拳叩击足三里处（见示范）。叩击时要有一定的力度，以局部酸胀感为佳。

强度建议：该动作可早、晚各做4次；每次叩击2-3分钟；每次间隔不大于1分钟。

老年朋友防疫运动小贴士

1、防疫非常时期，老年朋友久居家中，应保持积极健康的心态，规律运动，与家人一起进行运动效果更好哦。

2、老年朋友运动可量力而行，运动强度建议仅供参考，患有慢性疾病的老年朋友，可听取医生建议。

3、老年朋友进行居家运动时，应保证室内空气流通，可配以舒缓的背景音乐，放松心情。

《防疫非常时期老年朋友“宅生活”运动指南系列》

由上海体育学院休闲学院王红英、刘东宁、陆莉萍等教师指导创编；研究生孔祥涛、刘雄波、张子平、王路漫等同学参与制作。

特别感谢：周立功先生（74岁）、方长虹女士（67岁）进行动作示范

图文编辑|张万茂